早餐可以作為開啟一天的能量來源，但現代人生活忙碌，不少人往往隨便吃幾口，甚至直接跳過早餐，究竟早餐該怎麼吃，才能兼顧營養又不造成身體負擔？日本多位醫師就在文章中分享自己的早餐習慣，民眾不妨參考，找到適合自己的飲食組合。

早餐內容該怎麼搭配？

早餐的主食究竟該選米飯還是麵包，往往讓人難以抉擇。戶田佳孝醫師就表示自己是米飯派，每天早餐一定會攝取米飯和海藻類。他分享，有研究指出，以米飯為主的日式飲食，比起西式麵包吐司，更有助於提升認知功能，而海藻則能幫助豐富腸道菌叢，提升整體健康。如果想要追求方便，也可以選擇即食粥搭配雞胸肉。

中亞希子醫師則表示自己習慣先吃一根香蕉，接著再吃白飯、配料豐富的味噌湯，以及各種家常配菜或玉子燒。她表示，早餐是隔夜之後的第一餐，身體長時間沒有攝取營養，血糖容易出現較大波動，容易造成胰島素過度分泌、脂肪堆積，甚至加速細胞老化。因此，建議早上空腹時先吃一根升糖指數（GI值）較低的香蕉，有助於避免飯後血糖快速攀升。

慶田朋子醫師分享，當腸胃感到不適時，她會適度調整早餐內容。像是前一天晚上剛吃完大餐，到了早上仍沒有飢餓感，考量自己的工作性質活動量不大，只需適度補充能量，她就會選擇味噌湯或蔬菜湯，再搭配小番茄、優格，以及牛奶咖啡。

由此可見，早餐並沒有一套適用所有人的固定公式。比起一味追求特定的飲食組合，更重要的是觀察自己的身體狀況與日常活動量，適時調整早餐內容，才能讓每一天的營養補充更符合實際需求。

善用飲品，輕鬆有效率地補充營養

醫科大學教授內藤裕二分享，自己習慣透過飲品來讓早餐更加均衡。他每天早上都會打一杯營養豐富的蔬果昔，外宿時就會改喝蔬菜汁，並加入膳食纖維粉。餐點上會選擇日式早餐或是牛奶麥片、優格、蛋，並且盡量避開鮮奶油和糖。

石原新菜醫師則多年來維持一項早餐習慣，就是每天喝一杯用2根胡蘿蔔和1顆蘋果打成的「胡蘿蔔蘋果汁」。因為晚上經常有喝酒的習慣，因此早上會刻意吃得清淡一些，讓腸胃獲得休息。而富含營養的胡蘿蔔蘋果汁能輕鬆補充早晨所需的水分、糖分、維生素及礦物質。

池谷敏郎醫師也分享自己會在胡蘿蔔蘋果汁中加入檸檬汁及特級初榨橄欖油，或是在咖啡中加入約半大匙的MCT油，來配合日常中的生酮飲食。

早餐吃不下時該怎麼辦？

早上胃口不好或是太忙沒時間吃時，可以喝一杯綠茶來補充水分和能量。<br />圖／AI生成

早上胃口不好或是太忙沒時間吃時，可以喝一杯綠茶來補充水分和能量。

圖／AI生成

每天三餐都要維持完整且均衡的飲食，其實並不容易，如果一味追求完美的早餐菜單，反而可能因為準備過程太過繁瑣，最後難以持之以恆。不妨降低對早餐的要求，事先準備幾套適合自己的固定搭配。

例如可以擅用即食的原型食物，或是簡單好料理的雞蛋、肉類，或是事先煮好的蔬菜湯，甚至吃根香蕉，搭配牛奶或咖啡。

值得一提的是，早晨的胃部還處於尚未完全甦醒的狀態，體溫也相對較低，建議選擇「溫熱的食物」。早餐的基本組合應包含：蛋白質、碳水化合物、蔬菜、水果及海藻類，有時難免遇到來不及吃早餐的情況，此時建議至少喝一杯綠茶，綠茶能補充水分和部分維生素，其中的兒茶素有助於抑制血糖上升，幫助提升免疫力。